Thisisinsider.com ha deciso di scoprire dove inciampano più spesso coloro che sono determinati a mangiare sano e cosa si frappone sul loro cammino. La dottoressa Caroline Apovian, direttrice del Center for Nutrition and Weight Management presso il Boston Medical Center e professoressa presso la Boston University School of Medicine, Whitney Stuart, dietista certificata, nutrizionista materno-infantile e proprietaria di Whitness Nutrition, e Lisa DeFazio, celebrità dietista e autore del libro “Autore del grande libro dei frullati sulla salute delle donne”.

Ecco 11 errori comuni legati a un’alimentazione sana: cose che dovresti evitare se vuoi mangiare veramente sano.

1. Anche senza leggere gli ingredienti, assumere il pane integrale è comunque una scelta migliore

C. Apovian dice che spesso notiamo che le persone preferiscono il pane integrale, ma non prestano attenzione al fatto che il pane bianco e il pane integrale spesso contengono la stessa quantità di calorie. Ma le calorie sono solo un fattore importante.

Ricorda che non tutto il pane integrale è uguale. Quando si sceglie tra pane bianco e integrale, W. Stuart consiglia di considerare la composizione del prodotto.

Assicurati che l’etichetta indichi “pane integrale” e non “pane di grano” ed evita il pane con zucchero, farina di grano o farina di grano raffinata tra i primi tre ingredienti.

W. Stuart afferma che in generale il pane integrale contiene più nutrienti rispetto al pane bianco, ma in ogni caso è molto importante leggere attentamente gli ingredienti del prodotto.

2. Esagerare nei fine settimana e seguire una dieta rigorosa nel resto della settimana

Una rigida restrizione dietetica porta spesso a qualche indulgenza eccessivamente generosa, C. Apovian non ha dubbi. Diventiamo particolarmente vulnerabili nei fine settimana.

“Mangiando troppo venerdì e sabato sera, puoi ritrovare quelle calorie che hai evitato tutta la settimana scorsa”, avverte C. Apovian.

Per evitare i blackout del fine settimana, Stuart consiglia di pianificare il tempo libero che non ruoti attorno al cibo.

«Invece di uscire con gli amici per il solito brunch con aperitivo domenicale, provate le lezioni di yoga», suggerisce lo specialista. Nei casi in cui non puoi cambiare i tuoi piani, W. Stuart ti esorta a cambiare mentalità e a non pensare che ora puoi recuperare il tempo in cui hai limitato il cibo, ma che da lunedì ricominceranno le rigide restrizioni.

3. Mangiare costantemente lo stesso cibo

Quando si cerca di mangiare sano, è molto facile cadere nella trappola di mangiare sempre gli stessi cibi. Stuart scopre che molti dei suoi clienti commettono l’errore di concedersi solo cibi che ritengono “sicuri”, come pollo, broccoli o patate dolci.

Anche se può sembrare un piano privo di rischi, ridurre la varietà del cibo porta alla noia, che alla fine porta ad un indulgenza illimitata, dice Stuart.

Fortunatamente questo problema è facilmente risolvibile, perché la scelta di cibi sani è davvero infinita.

4. Pensare di poter bruciare facilmente calorie facendo attività fisica

Fare esercizio è fantastico, ma solo perché ti alleni non significa che puoi mangiare quello che vuoi. Pertanto l’affermazione secondo cui non sarà possibile compensare la cattiva alimentazione con lo sport è assolutamente vera, afferma C. Apovian.

“Se conti le calorie e poi cerchi di distruggerle con l’esercizio, la tua decisione non è quella giusta”, avverte C. Apovian. Questo non significa che devi smettere di fare sport, ma devi capire che lo sport non è uno strumento che ti permette di mangiare quello che vuoi.

È vero che un corretto esercizio fisico può aiutare il corpo a bruciare più calorie. W. Stuart osserva che l’esercizio fisico regolare nel tempo può aumentare la massa muscolare e migliorare il metabolismo in modo che le calorie vengano bruciate in modo più efficiente.

5. Mangiare troppo dopo l’esercizio

È necessario fornire al corpo l’energia necessaria per lo sport. Tuttavia, spesso pensiamo erroneamente che sia necessario consumare più calorie di quelle effettivamente necessarie. Ciò è particolarmente incoraggiato dalla continua popolarità degli integratori alimentari destinati agli atleti.

Alcuni sport ti aiutano a bruciare più calorie di altri, ma se ti piace condividere lo spuntino pre-allenamento, lo spuntino post-allenamento ed eventualmente un pasto extra, è comunque già troppo.

Per evitare di mangiare spontaneo subito dopo l’esercizio e non cancellare calorie così difficili da bruciare, W. Stuart consiglia di pianificare il tempo di esercizio e di mangiare ed esercitarsi tra i pasti programmati.

6. Condire l’insalata con salse ipercaloriche

Mangiare tanta insalata è un’ottima idea, ma solo se si scelgono i condimenti giusti. DeFazio spiega che se affoghi la tua insalata in un mare di condimenti ipercalorici (come il formaggio blu), sicuramente non stai consumando un pranzo salutare.

Questi condimenti possono aggiungere fino a 500 calorie in più a un’insalata, trasformandola in un pasto ricco di grassi. “Scegli invece una vinaigrette all’aceto balsamico”, consiglia il nutrizionista.

7. Rinuncia a tutti i carboidrati e mangia solo cibi proteici e verdure

Tieni presente che i carboidrati includono anche zuccheri, amidi e fibre presenti nella frutta, nei cereali, nella verdura e nei latticini. Quindi muffin e pasta non sono gli unici carboidrati. Ci sono anche molti altri alimenti ricchi di carboidrati.

DeFazio dice che è comune vedere le persone scegliere di eliminare i carboidrati e sostituirli solo con proteine ​​e verdure, ma questa dieta di solito si ritorce contro.

“Le persone che vogliono perdere peso o semplicemente mangiare sano spesso decidono di evitare i carboidrati. Questo dura per alcuni giorni, poi i livelli di zucchero nel sangue diminuiscono e tutto finisce con un’abbuffata di cibi ricchi di carboidrati. I carboidrati non fanno ingrassare. chili di troppo, il digiuno e poi le abbuffate fanno”, spiega il nutrizionista.

DeFazio consiglia di non rinunciare a tutti i carboidrati, ma di optare invece per quelli con un valore nutritivo più elevato, come riso integrale, fagioli, piselli piccanti, patate dolci e frutta.

8. Dimentica di bere alcolici

L’alcol è una fonte segreta di calorie extra. È fantastico mangiare sano, ma anche i liquidi sani sono molto importanti per la tua salute generale. Consumare bevande ipercaloriche è un errore comune commesso da chi cerca di mangiare in modo sano.

“Le persone ‘dimenticano’ le calorie contenute nelle bevande alcoliche.” Le calorie possono provenire da un’ampia varietà di fonti, comprese le bevande. Il termine ‘pancia da birra’ è nato per un motivo”, afferma DeFazio.

Quindi fai attenzione a quanto e quanto spesso bevi. Cerca di ridurre il più possibile la quantità di alcol che consumi.

9. Pensare che le calorie non significhino nulla

Ci sono diversi miti sulle calorie a cui le persone credono. DeFazio afferma che c’è un errore legato alle calorie che le persone commettono quando cercano di mangiare in modo sano: non sanno quante calorie hanno bisogno al giorno e quante calorie contengono gli alimenti che mangiano.

“Utilizza un calcolatore di calorie e misura le porzioni per avere un’idea di come appare una porzione di riso o pasta da 100 calorie”, afferma DeFazio. Il controllo delle porzioni è essenziale per mantenere un peso sano, anche se si segue una dieta sana.

Le calorie sono molto importanti, ma alla fine la cosa più importante è concentrarsi sulla qualità e sulla quantità degli alimenti che mangi. Diventando più consapevole di ciò che mangi, prenderai decisioni migliori e trasformerai l’alimentazione sana in un’abitudine anziché in un compito noioso.

10. Pensare che tutte le calorie siano uguali

Le calorie sono solo un aspetto del cibo. In altre parole, la quantità di calorie contenuta in un alimento non ne definisce il valore nutrizionale.

È importante prestare attenzione alla fonte delle calorie, afferma Stuart. Ti consiglia di dare priorità ad alcune fonti caloriche e di pensare prima alle verdure.

«Hanno poche calorie, mangiarli crea una sensazione di pienezza e sazietà, quindi mangiamo meno», spiega la nutrizionista.

11. Ignorare le dimensioni delle porzioni

Molte persone sono così concentrate sul conteggio delle calorie che dimenticano di prestare attenzione alle dimensioni delle porzioni. Tuttavia, il controllo delle porzioni è necessario per mantenere il peso richiesto perché poi il corpo inizia a capire quando ha fame e quando è già pieno.